每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好

每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好

每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好


資料來源: https://www.edh.tw/article/20233


20公克定律的由來

    2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。

    接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
    
    如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?

    Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。

    Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成…過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」

    Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。

    這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。

    


長期研究的看法

    為了瞭解 蛋白質應該「少量多餐」或「多量少餐」, 法國學者Arnal在1999年招募了15位奶奶,將她們分為兩組。

    控制組一天四餐,平均地將蛋白質分散攝取,實驗組則將蛋白質集中在中午攝取,早餐晚餐則少量且少蛋白。
    
    換算起來,實驗組的奶奶們在中午攝取了超過50公克蛋白質,照「20克定律」推斷,她們實際吸收的量應遠不及控制組。

    沒想到,實驗組的奶奶們在兩週間不僅沒有流失肌肉,他們吸收蛋白質的能力竟是對照組的兩倍之多!    
    


重量訓練與20公克定律

    上述研究針對沒有運動習慣的年邁女性而做,可能無法套用在年輕健身者身上。不過別擔心,早就有人想到這個問題了。

    挪威學者Øyvind招募了48名有一年以上重訓經驗的男女並分為兩組,一組人馬一天三餐,另一組一天六餐。兩組間總熱量相同,蛋白質攝取相同。

    在實驗的12週間,他們被要求每週進行四次重量訓練,每個大肌群一週訓練兩次,這菜單可不是在辦家家酒,Øyvind是玩真的!

    以80公斤的受試者來說,一天至少要攝取120公克蛋白質,照「20公克定律」推測,一天吃六餐應該比一天三餐長更多肌肉吧!

    可惜,這篇研究再度推翻了「20公克原則」:一天三餐組在力量與肌肉成長上,都勝過了一天六餐組。

    不僅肌肉增加,一天三餐組在包括握推等各項上肢力量指標上,也贏過一天六餐組。    
    


間歇性斷食者與20克定律

    談論到20克定律,最憂心的應該就是採用間歇性斷食的讀者了。斷食法要求一天大部分的時間不能進食,蛋白質被迫被塞在短短的時間內攝取,要是無法完全吸收,那可糟糕了!

    美國國家衛生研究院的學者Stote在2007年做了一篇這樣的研究,15位男女進行兩階段的飲食試驗。

    在「普通階段」他們被允許一天三餐,但在「斷食階段」他們每天只能吃一頓特大號晚餐。

    兩階段的熱量與營養素攝取並無不同,差別僅在進食的時間被限制在晚間短短的4小時內。

    如果人體一次真的僅能吸收20公克蛋白質,那麼間歇性斷食應該會讓他們流失大量肌肉吧?

    沒想到,在斷食的8週期間,間歇性斷食不僅讓他們的脂肪量下降,肌肉量甚至不減反增!    
    
    


結論:

    從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來,人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括:

    大量的蛋白質攝取會刺激許多消化道荷爾蒙如CCK的分泌,以減緩消化的速度,讓腸胃道能慢慢地將養分完全吸收。    
    
    身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。

    史考特並不反對分散蛋白質攝取(例如一天六餐),但這麼做很可能沒有好處。

    每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。    

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