膝蓋關節炎更要運動，肌力訓練避免膝蓋退化(膝蓋軟骨 磨損 復健運動)

資料來源:https://www.sportsv.net/articles/78078

https://www.youtube.com/watch?v=5KUSj2XgjCY

第一階段 拉筋運動:

    以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開

*目標 :

    -保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬
    -膝蓋關節可以完全180度伸直
1.膝蓋伸直拉筋
    -如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓
    -膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開
2.膝蓋彎曲拉筋
    -如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓

3.小腿拉筋

第二階段 肌力運動:
    以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
*目標 :
    -加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力
    -加強臀肌的肌力
1.股四頭肌訓練
    -直膝抬腿
    -深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直
2.臀肌訓練
    -橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下
3.登階訓練
    一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。階梯越高，訓練強度越強

4.大腿後側肌力訓練

第三階段 平衡感訓練:
    *目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒
1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳
2.單腳平衡站立:約30秒，做3次

3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡