躺著3分鐘就能做的懶人運動！舒緩惱人腰痛、膝痛、椎間盤突出
躺著3分鐘就能做的懶人運動！舒緩惱人腰痛、膝痛、椎間盤突出
資料來源: https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E8%BA%BA%E8%91%973%E5%88%86%E9%90%98%E5%B0%B1%E8%83%BD%E5%81%9A%E7%9A%84%E6%87%B6%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%88%92%E7%B7%A9%E6%83%B1%E4%BA%BA%E8%85%B0%E7%97%9B-%E8%86%9D%E7%97%9B-%E6%A4%8E%E9%96%93%E7%9B%A4%E7%AA%81%E5%87%BA/ar-AA1jffKb?ocid=msedgntp&pc=DCTS&cvid=c86ef82678f84330a2764b1866d7a32e&ei=30
一、90/90髖關節下壓伸展
1.平躺，臉部朝上。雙腳打開與肩同寬，雙膝彎曲，雙手輕鬆地放在身體兩側。
2.保持雙腳打開的狀態，將彎曲的膝蓋分別往左、右傾倒下壓；左右來回為1組，做10組。
二、膝蓋併攏下壓伸展
1.平躺，臉部朝上。雙腳膝蓋併攏、彎曲立起。
2.雙手自然放在身體兩側，慢慢地將彎曲的膝蓋往左、右兩側下壓；左右來回為1組，共做10組（ 如果不痛且能力可行的話，可做20組）。
三、屈膝手臂伸展
1.平躺，臉部朝上，雙手往頭部方向伸直，雙膝彎曲立起。
2.雙臂盡可能持續向上伸展，停留10秒後放鬆。10秒為1次，可依個人狀況增加伸展次數。
One thought on “躺著3分鐘就能做的懶人運動！舒緩惱人腰痛、膝痛、椎間盤突出”
牆壁幫忙瘦小腹，肌力差也做得到！4招「靠牆運動」練出漂亮馬甲線 [老人復健運動]
https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E7%89%86%E5%A3%81%E5%B9%AB%E5%BF%99%E7%98%A6%E5%B0%8F%E8%85%B9-%E8%82%8C%E5%8A%9B%E5%B7%AE%E4%B9%9F%E5%81%9A%E5%BE%97%E5%88%B0-4%E6%8B%9B-%E9%9D%A0%E7%89%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E7%B7%B4%E5%87%BA%E6%BC%82%E4%BA%AE%E9%A6%AC%E7%94%B2%E7%B7%9A/ar-AA1l0l18?ocid=msedgntp&pc=DCTS&cvid=52b6c681c2544dd8f9a616735716b879&ei=33
牆壁運動1：棒式撐牆，鍛鍊體幹、腹部、背部
01.距離牆壁約30～40cm，雙腳與腰部同寬。
02.身體向牆壁傾倒，想像身體像棍棒一般呈現一直線，腹部不要像前凸出，腰部不要反折，膝蓋不要彎曲。
03.雙手握拳，用手臂撐在牆上，持續20秒，重複2組。
牆壁運動2：站立斜靠牆，刺激腹肌，鍛鍊體幹、腹部、背部
01.背對牆壁，距離牆壁約30～40cm，雙腳與腰部同寬。
02.腳趾抬高，身體緩緩向牆面傾倒，至肩部與後腦勺碰到牆為止。
03.兩手放在腹部上，維持身體如同棍棒般筆直，持續20秒，重複2組。
牆壁運動3：平衡娃娃運動，消除腰間贅肉、鍛鍊側腹
01.靠牆站立，雙腳與腰部同寬。腳跟、臀部、肩部、後腦勺接觸牆壁，雙手向兩側伸出。
02.一邊數著1、2、3，身體一邊向左傾倒，伸展右側腹部。另一側也同樣進行，重複5次。
牆壁運動4：摸牆轉體，訓練側腹、打造馬甲線
01.水平站立於牆壁30cm處，雙腳與腰部同寬。
02.從腰部開始，上半身轉向牆壁，雙手接觸牆壁向身後扭轉，維持10秒。
03.動作進行時，要持續地緩緩呼吸，另一次也同樣進行，重複練習2組。