清腸瘦肚又防金魚腦！營養師揭「地中海飲食」8好處 和 相關飲食指引

資料來源: https://www.msn.com/zh-tw/news/living/%E6%B8%85%E8%85%B8%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%8F%88%E9%98%B2%E9%87%91%E9%AD%9A%E8%85%A6-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8F%AD-%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F-8%E5%A5%BD%E8%99%95-%E9%82%84%E8%83%BD%E9%99%8D%E4%BD%8E%E7%99%8C%E7%97%87%E7%99%BC%E7%94%9F/ar-AA1fEnGB?ocid=msedgdhp&pc=DCTS&cvid=cd322fa93a4c4b638acd1b2b4040d412&ei=28

https://www.healthydiet.com.tw/column/112

★地中海飲食有8大好處：

    1、越吃體重掉越多：執行一年地中海飲食可瘦4-10公斤，比少油飲食效果更佳。

    2、預防糖尿病：不飽和脂肪酸、高蔬果纖維是穩定血糖的重要因子，地中海飲食防止胰島素分泌細胞受到破壞，增加胰島素在身體作用的活性、降血糖，預防糖尿病！

    3、消除脂肪肝：多蔬果抗氧化抗發炎。研究發現，肥胖和血脂異常的人執行一年半地中海飲食後，得到脂肪肝的機率降低約5成。

    4、降血脂：減少人體壞的膽固醇（LDL），增加好的膽固醇（HDL），降低心血管疾病。

    5、清腸瘦肚子：好的膽固醇加上纖維，提升新陳代謝，和代謝症候群、大肚子告別。

    6、增加懷孕率：增加女性自然懷孕機率，增加精子活動力，生出的寶寶更健康。

    7、預防金魚腦：豐富多酚類抗氧化，保護腦神經記憶力不退化。

    8、抗憂鬱：憂鬱症與身體發炎有關，Omega-3抗發炎增強身體免疫力，降低發炎反應、提升快樂荷爾蒙、多巴胺、血清素分泌。

★相關飲食指引:

    01.地中海飲食執行起來簡單，如紅肉、甜食應偶爾吃；乳製品、蛋、雞鴨肉應一週一次小份量；魚肉、海鮮則為一週數次；全穀類、豆類、蔬菜水果、橄欖油、堅果種子則應每天吃。此外，並搭配規律運動、多喝水也是必須。

    02.慢性腎臟病患者適用地中海飲食嗎？程涵宇表示，請用另一種腎臟病專用的地中海腎臟飲食（MedRen）更適合，限制蛋白質、鈉和磷酸鹽的攝入量，但大量攝取纖維和豐富橄欖油，以及植物性食物。

    03.台中榮總的衛教資料也提及，地中海飲食遵從性越高者，可降低癌症發生。地中海飲食的特點在於攝取大量的植物性食物及充滿多酚的飲食方式，每日攝取全穀類、蔬菜、水果、橄欖油、堅果和豆類， 每週攝取至少2次的魚類和海鮮，適度的補充禽類、雞蛋及乳製品，並避免過多的紅肉和加工製品，搭配著足夠的開水、適度飲酒及規律運動。已有眾多研究顯示地中海飲食遵從性越高者，可降低癌症發生包括乳癌、胃癌、大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌，只要遵循「高纖、高鈣、抗氧化」的地中海健康飲食模式，即能減少罹癌的風險。

★地中海飲食推薦食材購物清單:

    蔬菜: 番茄、洋蔥、花椰菜、甜椒、小黃瓜、高麗菜、櫛瓜、菠菜、西芹  

    水果: 蘋果、莓果類、芭樂、酪梨、檸檬、柑橘類、鳳梨、葡萄  

    全榖雜糧: 燕麥、藜麥、義大利麵、糙米、紫米、地瓜、馬鈴薯、南瓜  

    豆類: 鷹嘴豆、黑豆、毛豆  

    油品: 橄欖油、菜籽油  

    堅果種籽: 杏仁果、核桃、胡桃、奇亞籽、腰果、南瓜子、花生  

    辛香料、醬料: 大蒜、薑、辣椒、百里香、巴西里、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、胡椒、無糖花生醬、紅酒醋  

    肉類海鮮: 雞肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚、貝類、蝦子、鯷魚

    蛋奶乳製品: 雞蛋、牛奶、天然起司、無糖優格