長輩行動靈活推薦含鈣、膠質食物，吃對營養每一步穩健靈活

資料來源: https://gankong.com/flexiblefood/
https://www.youtube.com/watch?v=OqMQ1x4BnbE
https://www.youtube.com/watch?v=ehKD2bLtIqA

★ 存骨本、防骨鬆多補充含鈣食物

    1.乳製品 ~ 針對長輩族群，適度補充乳製品有助於預防肌肉流失。若因牛奶中乳糖引起腸胃道不適的族群，則建議可先由小份量開始逐量增加，或是選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替
    
    2.豆製品 ~ 板豆腐、豆干鈣質含量十分豐富，其中板豆腐可被人體利用的鈣質約有30-40%，豆漿則因加工過程，造成鈣質流失，鈣值僅含牛奶的1/7，因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說，豆漿並非良好的鈣質來源
    
    3.小魚乾 ~ 食物含鈣量比例表中，小魚乾就擁有2213毫克的豐富鈣質，是最天然的補鈣攝取來源，但是小魚干每百公克就有688毫克的膽固醇，是瘦肉的7倍，通常頂多一次吃兩湯匙左右即可
    
    4.深綠色蔬菜 ~ 不少深綠色蔬菜都富含鈣質，如菠菜、小松菜等，其中，最近很夯的小松菜其鈣質含量還是牛奶的2倍！
    
    5.海帶 ~ 海帶是高鈣食物，它的鈣質容易被人體所吸收。海帶含鐵量也很高，並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶，或者也可以多喝海帶排骨湯，對於補鈣補鐵都有好處
    
    6.芝麻 ~ 100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物，是補鈣、預防骨鬆的絕佳飲食選項之一

★ 修復潤滑關節 多補充「膠質食物」

    1.雞爪 ~ 雞腳含豐富的天然膠質，動物性玻尿酸就是從雞腳萃取出來的
    
    2.貝類 ~ 除了有優質的蛋白質、維生素、礦物質，也包含了豐富的必需脂肪酸 Omega3、EPA 與葡萄糖胺
    
    3.海參 ~ 海參身體如人類的軟骨，也有豐富的膠原蛋白
    
    4.黑白木耳 ~ 是植物性膠原蛋白含量最豐富的食物，黑白木耳也含膠原蛋白，對長輩是很好的靈活保養食物

★ 補充抗發炎、抗氧化食物，保養更加分

    可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物，有助於保護良好行動力
    EX：甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑黃、九層塔等可抗發炎，同時少吃油炸食物。
    
★ 含 鈣質/膠質食物 (長輩靈活食物)圖

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