Omega-3是什麼？功效有哪些？
Omega-3是什麼？功效有哪些？
資料來源: https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/omega-3-fatty-acids-food-sources/
https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/407
功效:
Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是不飽和脂肪酸，也是優良的脂肪來源，除了有助心臟健康、抗發炎之外，也能降低血壓、三酸甘油酯，減少壞膽固醇、提高身體免疫力。
Omega-3食物有這些
大家聽到Omega-3就會想到鮭魚，不過Omega-3的食物其實不只鮭魚，下列食物也富含Omega-3：
1. 鮭魚等魚類
台灣四面環海，擁有豐沛的漁獲資源，不用花多少錢就能吃好於。因此，不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、鯖魚、比目魚等，都能健康補充Omega-3 脂肪酸。
2. 種子類
芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸，也含有很多鋅和鐵。南瓜籽很適合當作孕婦的營養小點心，每30公克的南瓜籽就有約100毫克的Omega-3脂肪酸。
3. 花椰菜
花椰菜富含Omega-3脂肪酸，不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。含有花椰菜的一餐，可攝取200毫克的Omega-3脂肪酸。此外，花椰菜還含有很多纖維、維生素A、維生素C、葉酸（Folate），對小孩和產後媽媽都很健康。
4. 豆腐
100克的豆腐含有的Omega-3脂肪酸高達400毫克，能大大補足人體一天所需要的Omega-3脂肪酸，另外，懷孕或產後的女性也可吃豆腐補充蛋白質和鈣。
5. 黃豆
一些富含Omega-3脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明，黃豆就是其中一種，此外，還有益於一般女生和孕婦的健康，幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。
6. 牛奶和乳製品
孕婦需要多補充Omega-3脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育，所以請別忘了要攝取鮮奶、優格等營養食物。
7. 核桃
核桃是Omega-3脂肪酸很好的攝取來源，而且還能降低飢餓感。懷孕時攝取核桃，才能讓小孩頭好壯壯，增加記憶力與專注力。
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含富Omega-3的食物 |
每100公克Omega-3含量 |
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奇亞籽 |
4915 mg |
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鯖魚 |
4107 mg |
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鮭魚 |
4023 mg |
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鯡魚 |
3181 mg |
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核桃 |
2542 mg |
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亞麻仁籽 |
2338 mg |
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沙丁魚 |
2205 mg |
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黃豆 |
1241 mg |
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牡蠣 |
435 mg |
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南瓜籽 |
330 mg |
3 thoughts on “Omega-3是什麼？功效有哪些？”
十大Omega-3食物排行榜，第一名居然是？？健康必吃營養素
OMEGA減肥，吃10種食物必瘦
http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/18692
MEGA除了可以促進大腦發育及保護眼睛健康，但是你知道它對於減重也有幫助嗎？OMEGA減肥法是由華盛頓特區遺傳學、營養與健康中心的西莫波羅斯（Simopoulos）所研發，根據英國《每日郵報》報導，南澳大學先前所做的研究就證實規律攝取OMEGA，有助減重。
OMEGA3優良油脂攝取來源
根據南澳大學的研究結果，長期攝取足夠的OMEGA3不飽和脂肪酸，可以降低體脂肪、體重，且OMEGA3會在身體內轉化成EPA和DHA，兩者可以幫助降低血液膽固醇、穩定血壓，減輕過敏發炎、提高免疫力，是優良油脂來源。
而衍生而來的OMEGA減肥法，是將這種營養攝取概念統整起來，強調透過長期飲食調整的方式，健康瘦身。平均而言，照著原則吃1個月左右，就可以減輕2.5公斤。
每天吃足10種食物就會瘦
【蛋白質】
150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚，不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好，因煙燻過程可能會有致癌物的問題，而魚皮有大量OMEGA3成份，可以多吃。
125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。
175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊，再補充1~2顆魚油膠囊。
【油】
橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食，食用橄欖油就是一大關鍵，可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。
紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油，OMEGA3含量豐富，但要注意，每天攝取量不得超過2~4克。
【堅果、種子】
20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質，例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。
【維他命C水果】
每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗，1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果，例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。
【綠葉蔬菜】
150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜，四季豆、萵苣、海帶，除了OMEGA3之外，也有豐富的鐵、鎂、鈣。
【彩色食物】
150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。
【豆類】
150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等，且盡量每周吃2~3次大豆製品，例如豆漿或是豆腐。
【鈣質】
200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。
300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。
100克低脂起司。
【優質澱粉】
1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。
60克義大利麵／60糙米飯／50克麥片。
225克馬鈴薯等根莖類。
【水】
每天8杯水（1杯225~300毫升）。餐前先喝1杯水，幫助增加飽足感，避免吃太多。
【不限量飲食區】
生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。
草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁，不要喝含糖飲料與汽水。
實施OMEGA減肥法，前14天特別重要，要謹守以上原則，重點在於如何選擇攝取優良脂防來源，等兩周過後，身體自然就會適應這樣的飲食方式，之後對於其他高油脂食物就自然失去興趣，讓身體習慣接受健康又無負擔的食物。
譚敦慈激推！2種魚「小孩吃了變聰明」 考試前2周吃就有效 [鯖魚&秋刀魚 ~ Omega-3]
https://www.msn.com/zh-tw/news/living/%E8%AD%9A%E6%95%A6%E6%85%88%E6%BF%80%E6%8E%A8-2%E7%A8%AE%E9%AD%9A-%E5%B0%8F%E5%AD%A9%E5%90%83%E4%BA%86%E8%AE%8A%E8%81%B0%E6%98%8E-%E8%80%83%E5%89%8D2%E5%91%A8%E5%90%83%E5%B0%B1%E6%9C%89%E6%95%88/ar-BB1qRf5d?ocid=msedgdhp&pc=DCTS&cvid=1352aa03a51e4883819c14a87f85f40b&ei=43
譚敦慈分享，國外曾有研究指出，考試前2周讓孩子吃魚能讓「理解力、記憶力都變好」，因此鼓勵家長將魚類加入日常飲食清單中，而推薦的魚類品項則是在盤子中「能看到頭尾的魚」，像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚柳、鱸魚等，反觀鮪魚、魷魚、旗魚、鯊魚等大型魚類，因其汞含量較高「吃多反而變笨」。
根據台灣癌症基金會官網指出，增加Omega-3的攝取，減少食用Omega-6，可將身體從「促發炎」狀態轉為「抗發炎」，因此建議飲食選擇富Omega-3的深海魚例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都具有抗發炎功效。