DHA食物有哪些

資料來源: https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/228

DHA食物劑量表(含omega-3營養食物)

1. 魚類

金槍魚、鮪魚、魚師魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等100克魚肉中的DHA含量在1克以上，可謂名副其實的「DHA」，而金槍魚所含的DHA多達2.877克，脂肪酸總量達20.12克，實為「魚中之冠」。較詳細的資料請見附表。

魚類名稱	DHA量(毫克/100公克)	EPA量(毫克/100公克)
鮪魚(肥肉)	2877	1288
鰤魚	1785	898
鯖魚(青花魚)	1781	1214
秋刀魚	1398	844
鰻魚	1332	742
沙丁魚	1136	1381
紅鱒	983	247
鮭魚	820	492
竹莢魚	748	408
海鰻	661	472

2. 堅果類

核桃、杏仁、花生、芝麻等堅果類食品雖然並不直接含有DHA，但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。

3. 藻類

現在有很多DHA製品都是從藻類中提取，可見藻類的DHA含量也是非常豐富的。

DHA何時吃、吃多少?

由於只有藻油能單獨萃取DHA，而魚油則是含有EPA及DHA，因此建議劑量表則給予大家兩者的總和。不過不管您是補充藻油或是魚油，建議每天至少攝取200mg的DHA，尤其是懷孕哺乳媽咪。

1.何時吃?

因為魚油、藻油屬於脂溶性的，所以飯後吃的吸收效果會是最好的。

2.吃多少?

在計算劑量的時候，我們應該以DHA+EPA的mg總和來計算，而不是魚油本身的mg容量，因為能被身體利用的是EPA及DHA。例如:一顆魚油膠囊500mg，其中EPA為240mg；DHA為160mg，則EPA+DHA=400mg。

如果補充的對象是4~8歲的幼兒，則建議可以每日補充2顆就已足夠。由於還沒有任何研究來說明各年齡層的DHA攝取量，因此小編以Omega-3的攝取劑量來建議大家。台灣食品藥物管理局(FDA)建議一日攝取不超過2000mg。

歲數區間	Omega-3適當攝取量
懷孕哺乳(懷孕後期不適合補充)	1200mg~1400mg
0~1歲	從母乳中可攝取足夠
1~3歲幼兒	700mg
4~8歲兒童	900mg
9~14歲 (女性/男性)	1000mg/1200mg
14~18歲 (女性/男性)	1100mg/1600mg
18歲以上 (女性/男性)	1200mg/2000mg

 

DHA與藥物交互作用

服用藥物	交互作用影響原因
降血壓藥	魚油會稍微降低血壓，若與血壓藥並用時可能加乘效果，導致血壓過低，但此交互作用嚴重度低。
避孕藥	避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的效果，因此可以隔餐食用。
抗凝血劑	高劑量的魚油具有抗血小板凝集作用，因此會增加出血的風險。
維他命E	魚油會影響維他命E的身體利用率，影響吸收，建議隔餐補充。

DHA的副作用

適量食用DHA是非常安全的，但曾有報導說明補充過量的副作用會有稀便、胃部不適、打嗝、噁心等情況。餐後食用能減少這些情況，因此技藝都是餐後補充。

如何正確挑選DHA保健食品?魚油、藻油選哪種?

可以依照需求來挑選適合的保健食品，如果是懷孕媽咪需要補充DHA，則建議選擇藻油。因為魚油裡的EPA可能會讓媽咪在生產過程中造成大量出血狀況。

因此孕媽咪懷孕後期可以選擇新型態的天然植物DHA藻油，能補充豐富的Omega-3，不用擔心重金屬汙染及EPA含量問題。素食者不能食用魚油也能輕鬆補充。