上班生活壓力大,是不是常常#肩頸痠痛、#肌肉緊繃 – 臺中醫院復健科沈傳凱物理治療師教你5招解壓力

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一名40歲上班族因工作及家庭常常蠟燭兩頭燒,白天工作一會兒就覺得肩頸痠痛、肌肉緊繃、容易疲勞,晚上睡覺時常常從睡夢中驚醒,日前至台中醫院求診,復健科物理治療師沈傳凱教5招解壓力。呼籲工作1小時,起身走走,放鬆釋放壓力。


沈傳凱說,上班族常因姿勢不良,造成烏龜頸或圓肩駝背等狀況,那做些肌肉伸展,矯正正常姿勢,可以減低酸痛的發生。並提醒民眾,先深呼吸配合雙手上舉吸氣,放下時吐氣,做5次。


1、火車快飛:雙手於身體兩側,做火車開動的動作。要把注意力放在肩胛骨的動作(上舉、前推、下壓、後夾),運動到肩頸部周圍肌肉,達到放鬆肩頸的效果。


2、陽明山花鐘:將雙手手掌交疊,掌心朝上放於頭頂,將雙手盡量向上伸直,然後面向前身體向左側側彎,然後再轉身體讓面向下朝手繼續向左側伸出,然後再將身體向前彎盡可能讓雙手可以摸到地板,然後再向右側彎這時是面朝下,然後再轉動身體使面朝前並維持身體右側彎,最後再回到身體直立雙手向上的開始動作,每個動作需停10秒鐘,身體像陽明山花鐘指針一般順時針繞一圈,再逆時針做一圈,動作牽拉放鬆整個軀幹周圍的肌肉達到放鬆的效果。


3、台中路思義教堂:雙腳與肩同寬,左腳向前跨一大步,雙手交疊,雙手慢慢向上延伸,同時將身體的重心慢慢向前移到左腳,在感覺右大腿前側及下腹部有牽拉的痠感時,維持姿勢30秒。然後慢慢回到站立姿勢,然後再換右腳做一次,這個姿勢看起來是不是很像台中的地標東海路義思教堂,每邊做3次,動作牽拉髖關節屈肌及身體前側的整個肌肉筋膜達到身體輕鬆的感覺。


4、八卦山大佛:雙眼平視前方,做下巴內收的動作,重覆收下巴、放鬆的動作15次,可以改善頸部因姿勢不良所造成的痠痛。


5、墾丁浮潛:雙手扶在椅背上,然後雙腳慢慢向後到身體前彎約90度的位置,然後將胸口向地板的方向下壓,停30秒後慢慢再站起來,休息約30秒再做一次,共做5次,這個動作可以伸展肩部前側的軟組織及胸椎,改善駝背姿勢。

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