四招睡前輕運動 助眠又燃脂

 

資料來源: http://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/186.html

 

第一招【橋式】
　01.躺著，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，腳掌實貼地面。
　02.腳掌施力於地板，腿後勾、夾緊屁股、腰背打直，使屁股抬離地面。來回反覆動作，速度不求快，只求穩。

 

第二招【側抬腿】
　01.側躺，頭部可以用枕頭或是手臂墊著較舒服。腹部收緊使骨盆後傾，身體大致成一線。
　02.用力將腿向後、側邊抬高，抬高時骨盆保持不動，感受臀部肌肉收縮的感覺。

 

第三招【跪姿側抬腿】
　01.採四足跪姿。
　02.胎腿時，骨盆盡量維持不轉動。利用臀部的力量，將膝蓋由側邊抬起，很像小狗撒尿的動作。

 

第四招【伸展臀大肌】
　01.躺著，其中一隻腳的腳踝跨到另一邊的膝蓋上，下肢呈現”4”字
　02.雙手抱住被跨的那隻腳，將膝蓋往胸口靠近，直到另一隻腳的屁股開始感到緊繃。然後保持輕鬆愉快的心情，維持60秒。