想瘦(減肥/減重)又怕掉肌肉？醫師點「5大重點」減重又不減健康

資料來源:https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E6%83%B3%E7%98%A6%E5%8F%88%E6%80%95%E6%8E%89%E8%82%8C%E8%82%89-%E9%86%AB%E5%B8%AB%E9%BB%9E-5%E5%A4%A7%E9%87%8D%E9%BB%9E-%E6%B8%9B%E9%87%8D%E5%8F%88%E4%B8%8D%E6%B8%9B%E5%81%A5%E5%BA%B7/ar-AA1PmiTS?ocid=msedgdhp&pc=U531&cvid=69032fc1ec264b9681ce05594d12b2c2&ei=29

醫曝「5大重點」減重不減肌 

    1.吃充足的蛋白質︰在減脂期，為避免肌肉被分解，攝取蛋白質相當重要，足夠的蛋白質能夠維持肌肉合成，並且減少分解，在熱量不足時，身體將會優先分解蛋白質作為能量來源，這時，肌肉量就會下降。沈宜萱建議，需攝取至少達到每公斤體重1.5克的蛋白質，例如50公斤的人每日需補充至少75克蛋白質。

    2.運動前攝取澱粉︰許多人都在減重時不斷減少澱粉，還有空腹運動，多數人誤以為此行為能夠燃燒更多脂肪以達到減重效果。其實，運動時肝醣與脂肪都會燃燒，如果完全不吃澱粉，會導致肝醣不足，身體將會轉而分解肌肉來製造葡萄糖當燃料，這樣一來會造成訓練成效變差。因此運動前不要空腹，建議攝取「好消化」的優質澱粉，例如，香蕉、地瓜、燕麥等。

    3.不要減太快或過度斷食︰如果體重降得太快，肌肉可能會一併分解掉，對此沈宜萱說明，減重速度應該為每週0.5-1公斤為最佳狀態。

    4.好好睡覺︰睡眠若是少於7小時會使體內壓力荷爾蒙皮脂升高，進而影響肌肉合成，並且還會增加脂肪囤積。此外，睡眠品質也會影響肌肉修復與合成效率，因此想要減脂同時又不會減少肌肉，每天必須睡滿7-9小時「高品質睡眠」，絕對是必要條件。

    5.阻力訓練/肌力訓練︰建議每週可進行至少3次「全身大肌群訓練」，並且在過程中可以將強度與重量逐漸增加，搭配適度的有氧運動，則可以幫助代謝脂肪，不能取代肌力訓練

最後沈宜萱提到，減重不該被瘦餓綑綁，應該要搭配飲食及充足睡眠、加上肌力訓練，才可以在變瘦的同時，也可以良好的保存肌肉。