每天10分鐘就能挺又壯！醫揭「3動作」能練腹肌、預防失能

資料來源: https://www.msn.com/zh-tw/health/other/%E6%AF%8F%E5%A4%A910%E5%88%86%E9%90%98%E5%B0%B1%E8%83%BD%E6%8C%BA%E5%8F%88%E5%A3%AF-%E9%86%AB%E6%8F%AD-3%E5%8B%95%E4%BD%9C-%E8%83%BD%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C-%E9%A0%90%E9%98%B2%E5%A4%B1%E8%83%BD/ar-AA1MjnU8?ocid=msedgntp&pc=U531&cvid=68d2435574a74f05992a2127e0268e3c&ei=13

劉博仁提供每天10分鐘的運動方式：

    1. 深蹲：雙腳與肩同寬，如同屁股往後坐椅子，膝蓋不要超過腳尖，背打直。

每次10～15 下，重複 2～3 組。

此運動訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎、最有效的下肢訓練。

    2. 平板支撐：以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線，避免腰部塌下或屁股翹起。

每次維持 20～40 秒，做 2～3 次。

此運動能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，對核心控制力提升非常有幫助。

    3. 超慢跑：在家原地小步慢跑，腳尖輕輕點地，呼吸自然，保持微笑。

時間3～5 分鐘即可。

此運動能促進心肺功能、提升循環，又不增加關節負擔。

    他表示，民眾在做上述運動前，要花1～2分鐘暖身（伸展手腳、活動關節），以避免受傷風險。此外，初學者可以先少量開始，逐漸增加時間與組數。有慢性病、膝蓋或腰椎問題的人，應在專業指導下進行。