改善 心情/情緒 食物

資料來源: https://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E5%BF%83%E6%83%85%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E5%90%83%E7%94%9C%E9%BB%9E-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8E%A8%E8%96%A6-11%E7%A8%AE-%E5%BF%AB%E6%A8%82%E9%A3%9F%E7%89%A9-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%BA%A6%E9%81%8E%E4%BD%8E%E6%BD%AE/ar-AA1c4yec?ocid=msedgntp&pc=DCTS&cvid=f6db1670a60b4a398c162f564b8c097e&ei=20

一、抹茶 ~ 抹茶來自山茶花的葉子，富含多酚，包括：兒茶素、咖啡因和 l-茶氨酸，被認為是可以改善人類情緒和心理成份，Nutrients期刊上有2篇研究發現，抹茶能夠過刺激大腦多巴胺的產生，可改善焦慮行為。 

二、酪梨 ~ 飲食中含有較豐富的MUFAs、油酸、ALA和n -3: n -6 PUFAs，較不容易感到焦慮。 酪梨還富含B族維生素，與減輕壓力有密切關係，可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊，每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。

三、堅果 ~ 憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係，血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，放鬆心情，而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素，產生幸福、快樂的感覺。

四、發酵食物 ~ 泡菜、味噌、優酪乳等等，含有好菌，能改變腸道菌相。腸腦軸中，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，讓腦內的多巴胺、血清素上升，使人感到快樂、降低壓力。

五、帶殼海鮮 ~ 牡蠣、蛤蠣、淡菜、貽貝等帶殼海鮮中含有豐富的牛磺酸，其功能類似多巴胺，能調節中樞神經，緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有維生素B12、鎂、硒、鋅等元素，其中鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。

六、高油脂魚類 ~ 包括鯖魚、鮭魚等等，有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D，能減少壓力、改善情緒。鮭魚是一種著名的超級食物，它富含對心臟和大腦有益的omega-3。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。

七、香蕉 ~ 香蕉富含B群，不但是新陳代謝的輔助因子，還可穩定神經；若身體缺乏B群，會覺得較疲倦，精神也不易集中。且香蕉的鎂含量不錯，對穩定神經也有幫助。而香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸；色胺酸是血清素的前驅物，當腦內血清素濃度增加，會讓人放鬆、情緒穩定，也容易入睡。

八、70%以上黑巧克力 ~ 類黃酮能促進大腦健康幫助情緒調節，黑咖啡中的咖啡因、可可鹼、N酰基乙醇胺幫助改善情緒讓自己更開心。

九、莓果 ~ 含有豐富抗氧化植化素，酚類花青素植化素，研究發現富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險。藍莓是多酚類的良好來源，多酚是一種抗氧化劑，可以幫助保護神經系統免受損害。

十、黑豆 ~ 缺鎂與焦慮和精力不足有關。1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量，可能有助於提高血清素濃度（又稱「快樂荷爾蒙」）。而黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素，每100g的黑豆含有24~45mg的花青素；花青素是一種強抗氧化劑，當體內自由基過多會干擾神經系統調節， 一旦神經傳導失衡，身心狀況也會有所波動，因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。

十一、全麥麵包 ~許多嚴格執行低糖的人，會特別渴望碳水化合物，尤其月經前的經前症候群、壓力或是失戀時，都容易讓身體對於碳水化合物食物感到特別強烈的渴望。此時建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物，以減少過於激烈的戒斷後報復性的飲食。