Omega-3是什麼?功效有哪些?

Omega-3是什麼?功效有哪些?

Omega-3是什麼?功效有哪些?

資料來源: https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/omega-3-fatty-acids-food-sources/

https://www.yannigo.com/baike-detail/4/18/407


功效:

    Omega-3(Omega-3-fatty-acids)是不飽和脂肪酸,也是優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,減少壞膽固醇、提高身體免疫力。

Omega-3食物有這些
    大家聽到Omega-3就會想到鮭魚,不過Omega-3的食物其實不只鮭魚,下列食物也富含Omega-3:

    1. 鮭魚等魚類
        台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,不用花多少錢就能吃好於。因此,不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、鯖魚、比目魚等,都能健康補充Omega-3 脂肪酸。


    2. 種子類

        芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸,也含有很多鋅和鐵。南瓜籽很適合當作孕婦的營養小點心,每30公克的南瓜籽就有約100毫克的Omega-3脂肪酸。


    3. 花椰菜

        花椰菜富含Omega-3脂肪酸,不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。含有花椰菜的一餐,可攝取200毫克的Omega-3脂肪酸。此外,花椰菜還含有很多纖維、維生素A、維生素C、葉酸(Folate),對小孩和產後媽媽都很健康。


    4. 豆腐

        100克的豆腐含有的Omega-3脂肪酸高達400毫克,能大大補足人體一天所需要的Omega-3脂肪酸,另外,懷孕或產後的女性也可吃豆腐補充蛋白質和鈣。


    5. 黃豆

        一些富含Omega-3脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明,黃豆就是其中一種,此外,還有益於一般女生和孕婦的健康,幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。


    6. 牛奶和乳製品

        孕婦需要多補充Omega-3脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育,所以請別忘了要攝取鮮奶、優格等營養食物。


    7. 核桃

        核桃是Omega-3脂肪酸很好的攝取來源,而且還能降低飢餓感。懷孕時攝取核桃,才能讓小孩頭好壯壯,增加記憶力與專注力。



含富Omega-3的食物

每100公克Omega-3含量

奇亞籽

4915 mg

鯖魚

4107 mg

鮭魚

4023 mg

鯡魚 

3181 mg

核桃

2542 mg

亞麻仁籽

2338 mg

沙丁魚

2205 mg

黃豆

1241 mg

牡蠣

435 mg

南瓜籽

330 mg

3 thoughts on “Omega-3是什麼?功效有哪些?

  1. OMEGA減肥,吃10種食物必瘦

    http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/18692

    MEGA除了可以促進大腦發育及保護眼睛健康,但是你知道它對於減重也有幫助嗎?OMEGA減肥法是由華盛頓特區遺傳學、營養與健康中心的西莫波羅斯(Simopoulos)所研發,根據英國《每日郵報》報導,南澳大學先前所做的研究就證實規律攝取OMEGA,有助減重。

    OMEGA3優良油脂攝取來源

    根據南澳大學的研究結果,長期攝取足夠的OMEGA3不飽和脂肪酸,可以降低體脂肪、體重,且OMEGA3會在身體內轉化成EPA和DHA,兩者可以幫助降低血液膽固醇、穩定血壓,減輕過敏發炎、提高免疫力,是優良油脂來源。

    而衍生而來的OMEGA減肥法,是將這種營養攝取概念統整起來,強調透過長期飲食調整的方式,健康瘦身。平均而言,照著原則吃1個月左右,就可以減輕2.5公斤。

    每天吃足10種食物就會瘦

    【蛋白質】

    150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚,不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好,因煙燻過程可能會有致癌物的問題,而魚皮有大量OMEGA3成份,可以多吃。

    125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。

    175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊,再補充1~2顆魚油膠囊。

    【油】

    橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食,食用橄欖油就是一大關鍵,可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。

    紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油,OMEGA3含量豐富,但要注意,每天攝取量不得超過2~4克。

    【堅果、種子】

    20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質,例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。

    【維他命C水果】

    每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗,1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果,例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。

    【綠葉蔬菜】

    150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜,四季豆、萵苣、海帶,除了OMEGA3之外,也有豐富的鐵、鎂、鈣。

    【彩色食物】

    150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。

    【豆類】

    150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等,且盡量每周吃2~3次大豆製品,例如豆漿或是豆腐。

    【鈣質】

    200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。

    300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。

    100克低脂起司。

    【優質澱粉】

    1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。

    60克義大利麵/60糙米飯/50克麥片。

    225克馬鈴薯等根莖類。

    【水】

    每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水,幫助增加飽足感,避免吃太多。

    【不限量飲食區】

    生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。

    草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁,不要喝含糖飲料與汽水。

    實施OMEGA減肥法,前14天特別重要,要謹守以上原則,重點在於如何選擇攝取優良脂防來源,等兩周過後,身體自然就會適應這樣的飲食方式,之後對於其他高油脂食物就自然失去興趣,讓身體習慣接受健康又無負擔的食物。

  2. 譚敦慈激推!2種魚「小孩吃了變聰明」 考試前2周吃就有效 [鯖魚&秋刀魚 ~ Omega-3]

    https://www.msn.com/zh-tw/news/living/%E8%AD%9A%E6%95%A6%E6%85%88%E6%BF%80%E6%8E%A8-2%E7%A8%AE%E9%AD%9A-%E5%B0%8F%E5%AD%A9%E5%90%83%E4%BA%86%E8%AE%8A%E8%81%B0%E6%98%8E-%E8%80%83%E5%89%8D2%E5%91%A8%E5%90%83%E5%B0%B1%E6%9C%89%E6%95%88/ar-BB1qRf5d?ocid=msedgdhp&pc=DCTS&cvid=1352aa03a51e4883819c14a87f85f40b&ei=43

    譚敦慈分享,國外曾有研究指出,考試前2周讓孩子吃魚能讓「理解力、記憶力都變好」,因此鼓勵家長將魚類加入日常飲食清單中,而推薦的魚類品項則是在盤子中「能看到頭尾的魚」,像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚柳、鱸魚等,反觀鮪魚、魷魚、旗魚、鯊魚等大型魚類,因其汞含量較高「吃多反而變笨」。

    根據台灣癌症基金會官網指出,增加Omega-3的攝取,減少食用Omega-6,可將身體從「促發炎」狀態轉為「抗發炎」,因此建議飲食選擇富Omega-3的深海魚例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都具有抗發炎功效。

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