冥想 好處/簡易練習方法

資料來源:

https://helloyishi.com.tw/healthy-living/health-tips/benefits-of-meditation/#gref
https://www.youtube.com/watch?v=w1Dqx3FF8W4
https://medicalinspire.com/web/posts/20181/
https://kknews.cc/zh-tw/news/rz4q3rx.html
https://health.ettoday.net/news/1522204
https://www.youtube.com/watch?v=Xb6jWRT5Zpk

★好處介紹

    ◆https://helloyishi.com.tw/healthy-living/health-tips/benefits-of-meditation/#gref
    1. 減壓減憂改善相關疾病
        減壓大概是許多人接觸冥想的原因，不少研究都顯示，冥想能夠有效地幫助那些壓力大的人，對憂鬱傾向的人也很有幫助，進行冥想的人，不僅能減輕壓力，實際測量到的壓力荷爾蒙(Cortisol，也稱可體松)也顯著下降，因此還能幫助睡眠。

        除此之外，一些壓力相關的疾病症狀，也可能藉由冥想來改善，例如：腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)、創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)、纖維肌痛症(Fibromyalgia)等。

    2. 改善焦慮症狀
        焦慮的原因有許多，但壓力是和焦慮最密切相關的一環，減輕自身壓力，焦慮的狀況便很有機會改善，一項為期8週的正念冥想實驗，成功減少了受試者的焦慮症狀，例如：恐懼、偏執的想法或是強迫症(Obessive compulsive disorder，OCD)的症狀，都有所減少。

    3. 增強自我意識較不孤單
        某些形式的冥想，能幫助您更了解自己，對於提升自我意識(Self-awareness)有正面效果。很多形式的冥想，都會教導觀察自己的想法，將其導向更正面、更有意義的方向。曾有實驗針對不同對象，如罹患乳癌(Breast cancer)的婦女、或是老年人，發現進行冥想的人，相較於被動地等待別人幫助的人，冥想者的自信明顯提升、也較不會感到孤單。

    4. 改善失智搶救記憶力
        年紀大而記憶力退化，都是大腦老化的證據。而如前面所述，增加注意力和自我意識，其實都是在鍛鍊大腦，因此大腦也會更年輕。冥想做為防止記憶力減退，以及改善失智症狀，都相當有效。此外，冥想對照顧失智老人的親友，也有幫助。

    5. 改善自我意象更正面自信
        有許多種冥想都能幫助改善自我意象(Self-image)，建立更自信、正向的態度，來面對生活。不少研究都顯示，進行冥想的人，憂鬱的狀況都有明顯改善。而會促使發炎的細胞激素(Cytokine)，其實是導致憂鬱症(Depression)的元凶之一，當遭受壓力時，細胞激素會分泌而影響我們的心情，並導致憂鬱。回顧一些研究發現，冥想能夠有效地減少細胞激素的分泌。

    6. 超覺靜坐助降血壓
        根據美國國家輔助與整合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)， 和美國心臟協會(American Heart Association)分別進行的研究都發現，超覺靜坐(Transcendental Meditation)對降低血壓有幫助，不過協會也指出，研究重點並不是認為超覺靜坐特別有效，只是其他形式的靜坐冥想的效果，還需要更多的研究以觀察其效果。

    7. 可增強注意力
        專注冥想(Focused-attention meditation)，就像是替大腦做重量訓練一樣，能增加注意力的強度與時間。其他冥想方式，如正念冥想等，都有助於注意力的提升，也有研究指出，就算僅僅冥想4天，就可能有相當效果。

    8. 幫助戒菸戒酒
        冥想提升的注意力及自我意識，也相對地提升自制力，在對抗菸酒等上癮物質時，較能控制自己的衝動，甚至對食物成癮的人，也能有效控制情緒性地暴飲暴食。
        
        
    ◆https://www.youtube.com/watch?v=w1Dqx3FF8W4
    1.改變腦部 
    2.減低疼痛感
    3. 減慢老化
    4.憂鬱恐懼等心情變小

    5. 死亡率降低 身體變健康

    ◆https://medicalinspire.com/web/posts/20181/
    1. 減壓
        精神壓力會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平升高，這會產生有害的影響，例如釋放稱為細胞因子的致炎化學物質。這些影響可能會影響睡眠、引致抑鬱和焦慮、令血壓上升以及導致疲勞和思考凌亂等等。

        在一項為期八週的研究中，一種稱為「正念冥想」的冥想風格有效減少了由壓力引起的炎症反應。而另一項近1300名成年人的研究表示，冥想對減輕壓力非常有效，當中值得注意的是，冥想消除最高水平的壓力的表現為最佳。

    2. 控制焦慮
        壓力減少了其實亦意味著焦慮感會降低。一項為期八週的正念冥想研究，證明了冥想有助於減輕焦慮症的症狀，如恐懼症、社交焦慮、偏執思想、強迫症行為和驚恐發作。在上述的研究三年後，研究團隊跟進了18名參與者，在研究後繼續進行定期冥想的人，他們都能長期保持較低的焦慮水平。

        除此以外，經常進行冥想的瑜伽運動已被證明可以幫助人們降低焦慮水平，這亦可能於冥想練習有關。

    3.可以降血壓
        冥想還可以通過減少心臟的壓力來改善身體健康。一項針對996名參與者的研究發現，當他們專注於「沉默的口頭禪」（一個重複的而非發聲的詞）進行冥想時，平均降低血壓約5點。而在某種程度上，冥想似乎可以通過放鬆血管緊張的神經信號來控制血壓。

    4. 增強自我意識
        冥想可以透過與自身對話，幫助我們更加理解自己，明白自己的想法，從而令自己成長變得更好。部分形式的冥想可能會引致一些自我挫敗的想法，不過當中是希望當我們對自己的思維習慣有更深的認識時，就可以引導這些負面想法朝著更具建設性的方向前進。

    5. 加強專注力
        當進行冥想之時，是需要相當大的專注力，因此多做冥想練習就可以加強專注力的強度和耐力。一項對人力資源部的工作者的研究發現，經常進行冥想練習的人可以專注於同一工作中更長時間。而且這些亦對工作中的細節記得更加細緻。

        此外，一份報告指出，冥想可能有助逆轉大腦中思維遊蕩和專注力不足的情況。即使是短時間的冥想也是很有幫助，四天的冥想練習已經足以提升專注力。

    6. 保持記憶力
        人的記憶力會隨著年齡增長而退化，而冥想就能保持思維的年輕，減低因年紀而喪失記憶力的影響。多種冥想方式都被證明有效增加了老年人的注意力、記憶力和心理敏捷度。除此以外，冥想甚至可以部分改善腦退化症患者的記憶力。

    7. 可使人變得和善
        某些類型的冥想可能改善自己對別人的想法，例如 Metta，它是一種冥想方式，也被稱為慈愛冥想，練習者會由此開始發展善良的思想和感受。而通過實踐，人們可學會發揮這種善意和寬恕，先是朋友，然後是熟人，最後是敵人，逐步變得善良和學會寬恕所有人。

    8. 可改善上癮問題
        冥想可以加強自我控制能力，從而打破對上癮物的依賴性。有研究顯示，冥想可以幫助人們學習重新集中注意力、增強意志力，因而控制好自己的情緒和衝動，減輕上癮行為。

    9. 改善睡眠質素
        一項研究將參與者分為兩組，一組練習正念冥想，另一組沒練習。結果顯示，有進行冥想練習的參與者更早入睡並且睡眠時間更長。熟練冥想可改善且睡前的「失控」思考，避免造成失眠。此外，冥想亦可以幫助放鬆身體，處於一個更易入睡的平和狀態。

    10. 抑制痛楚
        人類對疼痛的感覺其實與心理狀態有關，在感到壓力之時痛楚感受可能會更高。一項研究利用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging，簡稱MRI）技術觀察參與者經歷痛苦時的大腦活動，一些參與者經歷了四天的正念冥想訓練，而其他人則沒有。

        結果是，進行過冥想練習的參與者，控制疼痛的大腦部位活動增加，而且對疼痛的敏感性亦較低。換句話說，冥想者表現出更強的應對疼痛的能力，甚至能減輕疼痛感。

★簡易練方法

    ◆https://kknews.cc/zh-tw/news/rz4q3rx.html
    1、找一處安靜的地方，確保你在半個小時或是更久的時間內不被打擾。關掉手機、電視、音響。如果你養寵物，確保它們不會使你分心。我個人覺得打開風扇很有幫助，既可讓人感覺涼爽也能產生些許輕微的噪音。

    2、試著在一天的同一天時間進行簡單的冥想，但當你過度勞累或過度緊張或剛剛大吃了一頓時不要冥想。獲得持久的健康和快樂的最佳方式是每天給你自己留出一小時來專門進行練習和冥想。我特別享受在運動之後冷靜下來時進行冥想。

    3、以一種舒服的姿勢坐下。如果你想採用瑜伽的方式坐在地板上，最好拿一個薄枕頭墊在下面。將你的雙腳捲縮在膝蓋之下，注意不要扭傷了。身子坐直，挺直後背。讓你頭部的重量直接作用在你的脊柱上。如果你想坐在椅子上，就將你的雙腳平放在地上，雙手放在膝蓋上或身體兩側。同樣，身子坐直，挺直後背。姿勢很重要，因為它能避免你打瞌睡。

    4、閉上眼睛，開始慢慢地深呼吸。無須太過用力而使自己緊張，只要感覺舒服即可。在呼吸的同時，最好將注意力集中在一個詞或短語上，使其與你的呼吸協調一致，如「吸氣……呼氣。」你可以做一些調整以適應你的情緒。當我對抗自己的慾望時，我會默想「波浪……岩石。」慾望如波浪一般洶湧，但岩石仍佁然不動。其他時候，我會默想「我在這兒，我在家裡。」你也可以找到一些對你有意義的短語。

    5、專注於你的呼吸。當腦海中冒出其他思緒和感覺時，任之而去，再將注意力集中到你的呼吸上。想像這些另你分心的思緒和感覺就像氣泡一樣，升到了一池靜水的表面。氣泡上升隨即破滅，漣漪泛起而後消失。水池依然平靜。再將注意力集中到你的呼吸上。

    6、不要做評判。不要擔心這樣做是否正確，只管每天嘗試著去做。記住，那些另你分心的思緒和感覺不過是你頭腦中正常的噪音而已。要想接觸到內心的寧靜，需要練習和技巧。每次練習時，我都要花上幾分鐘清理腦子裡冒出的做完冥想後接著幹什麼的想法。我已習慣讓自己「富有成效」，使自己處於忙碌之中。

    7、當我準備冥想時，當我焦躁不安時，我常想起某次在工作坊中聽到的一位修女的觀點：「如果你面對一個不易安撫的嬰兒，你會對他大喊大叫嗎？你會生氣嗎？你會使勁搖他嗎？不——你會給你他做一個搖籃。」這正是我們要有意識練習的：關心愛護我們自己。這也是冥想對於我們焦躁不安的心靈的作用；它讓我們感到安全。

    8、再將注意力集中到你的呼吸上。

    9、你將會發現自己經常被侵入的思緒搞得分心——有時候你會想到必須要做的家務，有時是一些讓人愉快或傷心的回憶。你還會被一些情緒打擾——主要是急躁和焦慮。記住，這些侵入的思緒和情緒是你大腦製造出來的正常的噪音，因為大腦早已習慣在壓力下這樣運作了。即使是最熟悉的冥想者也會陷入這種困境。有些方法可以幫助你，例如，想像著將這些想法放進一個盒子裡或列一個清單，你可以過後再看。或者只簡單地告訴自己，「不，謝謝你。」不要讓自己為此心煩意亂，因為你的確已經分心了；不要暗示自己現在的做法不對，僅僅將精力集中於你的呼吸就行了。另一個習慣是對自己做評價，你只要在冥想的時候不去管他就行了。

    10、再將注意力集中在你的呼吸上。

    11、如果你心不在焉或是心煩意亂，那就試著培養一種帶著同情的好奇心的態度。以一種開放的、理解的、感興趣的態度來處理你的沮喪之情。「我在想這裡將會發生什麼？」而不是「我能做好。」

    12、當你準備結束的時候，睜開眼睛。再坐上幾分鐘，同時再體會一下你現在的平靜狀態。

    13、如果你要使用鬧鐘，請選擇輕柔的鬧鈴聲，不要弄得太大。在一些指導冥想的CD中，有一部分內容是除了有規律地偶爾播放寺廟的鐘聲以外，寺廟聲音也沒有的。或者你可以把你的手機或電子記事薄設置成定時器，用柔和的聲音提醒你。

    ◆https://health.ettoday.net/news/1522204 / https://www.youtube.com/watch?v=Xb6jWRT5Zpk
    「方塊呼吸法」
    01.開始閉上雙眼打坐，吸氣時在心中倒數4秒鐘 [左下 → 左上]
    02.然後hold住4秒鐘 [左上 → 右上]
    03.再慢慢用4秒鐘把氣呼出來 [右上 → 右下]
    04.接著hold住再等4秒鐘後，才吸氣進行下一個循環。 [右下 → 左下](我自己是正常呼吸2回 ↗↘ ↗↘)

心得:

    我從2020/10/25開始使用練習「方塊呼吸法」每天1次六分鐘

    PS.我把倒數變成『阿彌陀佛』這四個字，這樣練習就算沒有用，也對於我的宗教信仰有幫助，哈哈

    使用『4個步驟有效建立習慣』+『7個方法，教你快速打造新習慣』這兩個技巧，希望能將冥想的習慣培養成功