失眠、腹瀉、皮膚炎！害你流失維生素B3的關鍵

資料來源: https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201812130032/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E3%80%81%E8%85%B9%E7%80%89%E3%80%81%E7%9A%AE%E8%86%9A%E7%82%8E%EF%BC%81%E5%AE%B3%E4%BD%A0%E6%B5%81%E5%A4%B1%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0B3%E7%9A%84%E9%97%9C%E9%8D%B5%E6%98%AF%E2%80%A6

2018-12-13 18:15

豬肉、牛肉與牛奶　維生素B3 含量最豐富

    缺乏維生素B3 會產生相當嚴重的後果，包括腹瀉、皮膚炎、失智及死亡。

    初期:腹瀉、慵懶無力、沒有精神、食欲不振、唇部乾裂、舌頭紅腫疼痛等症狀；

    中期:會轉變為皮膚炎、臉部與手腳發紅腫脹、出現水泡或褐色色素沉澱

    最後甚至會導致失智與死亡。「症狀通常不會單一出現，只要有所警覺，發現缺乏，就要馬上補充。

    維生素B3 的主要來源為蛋白質，一般來說，台灣民眾的蛋白質攝取量較不缺乏，維生素B3 缺乏症比較罕見，但偏鄉地區生活貧困者，可能因飲食嚴重失衡或長期營養不良，造成維生素B3 攝取不足。

    歷史上著名的維生素B3集體缺乏症，發生在20 世紀初期的美國南部，當地居民因生活困苦，無法攝取足夠的蛋白質，而以玉米充當主食。與其他穀物不同，玉米的生物可利用菸鹼酸含量較低，因此，在長期維生素B3 攝取不足下，引發了糙皮病（又稱癩皮病），導致十多萬人死亡。

    許多食物中都含有維生素B3，孫語霙指出，動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、人類母乳、雞蛋等；植物性來源則包括香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、黃豆、花生、馬鈴薯、糙米、胚芽米、酵母等。其中尤以豬肉、牛肉與牛奶的維生素B3含量最為豐富。

    孫語霙建議， 無論身形大小，或正在減重的人，每天至少都應攝取4 份約手掌大小（不包括手指）的蛋白質，而蛋白質攝取來源最好豐富多元，不應過於單一。

過度補充維生素B3　誘發血糖、血壓飆升

    雖然現代人飲食中，維生素B3 攝取量通常已經足夠，但是生活中的無形壓力，卻會使維生素B3 加速流失。

    另外，孫語霙也提醒，正在減重的人容易因為不敢吃進足夠的肉類，而造成維生素B3不足；香菸與酒精，則會降低維生素B3 的吸收，癮君子不可不慎。

    許多人會以補充保健食品的方式來維持體內的維生素B3含量，然而值得注意的是，攝取過量容易使得血糖上升、誘發糖尿病。

    孫語霙表示，服用補充劑時要特別小心，雖然維生素B3有擴張血管的功效，醫學用途上可用來降低血壓，但長時間高單位大劑量的攝取下，容易使血糖上升，誘發糖尿病，或反而使高血脂病患血壓升高；她指出，長期服用高劑量維生素B3（每天超過50 毫克），還有可能使肝細胞壞死，造成肝臟損害。

    衛生福利部建議，維生素B3 的每日建議攝取量為14 ∼16 毫克，上限則為每天35 毫克，但市面仍有許多高劑量的綜合B 群，其中維生素B3 劑量設計得又較高，因此選購時應特別注意，攝取量若超過太多，長期服用下，反而會危害身體健康。