老人 髖關節退化 可以做那種復健運動[影片教學文字整理]

 

GITHUB: https://github.com/jash-git/Hip-degeneration-video

 

髖關節退化 居家保養篇 出處 https://www.youtube.com/watch?v=yCg7YjM4C0A
    抬屁股運動(橋式)-臀大肌強化運動
        第一步:平躺在床面上
        第二步:雙腿彎曲，使腳掌平面貼於床面
        第三步:讓臀大肌慢慢出力，將臀部抬起
        [每次維持15秒，做15次 一天三回]
        

    外展肌強化運動

        第一步:側躺在床面上(要鍛鍊的那面朝上)
        第二步:將腳伸直，慢慢往上做抬舉的動作
        [每次維持15秒，做15次 一天三回]
        

    髂腰肌伸展運動

        第一步:罰跪
        第二步:呈弓箭步
        第三步:將重心慢慢往前移動，使上半身與後腿成一直線
        [每次維持15秒，做15次 一天三回]

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強背運動1 抱膝直腿(腰大肌伸展) 出處 https://www.youtube.com/watch?v=JeTKjk6wwPE&t=43s

    第一步:平躺在床面上
    第二步:雙腿彎曲，使腳掌平面貼於床面
    第三步:用手 (以不痛為原則) 儘量把一隻腳的膝蓋放到胸口
    第四步:另一隻腳現在自然伸直
    [每次維持20秒，做2~3次後換腳 一天三回]
    
    

膝蓋退化性關節炎 運動篇 出處 https://www.youtube.com/watch?v=5KUSj2XgjCY

    股四頭肌強化運動 
        第一步:坐在床邊，膝蓋要距離床邊要有一個拳頭以上的距離
        第二步:其中一隻腳伸直,將腳板勾向自己
        [每次維持5秒，換腳30次算一回 一天三回]
    
    股四頭肌強化運動-夾大腿(練內側肌群)
        第一步:坐在床邊，膝蓋要距離床邊要有一個拳頭以上的距離
        第二步:拿一個夠厚枕頭(或排球)，之後用膝蓋夾緊並維持5秒
        第三步:慢慢鬆開膝蓋但是不能夠讓 夠厚枕頭(或排球) 掉下 並維持5秒
        [30次算一回 一天三回]
        
    股四頭肌強化運動-平躺
        第一步:平躺在床面上
        第二步:其中一隻腳伸直,將腿抬高45度並維持5秒
        第三步:慢慢放下，再將另一隻腿將腿抬高45度並維持5秒
        [30次算一回 一天三回]