如何增加增強免疫力與抵抗力？專家推薦方法，讓你快速提升與調節免疫力！

2020-03-20 jash.liao

如何增加增強免疫力與抵抗力？專家推薦方法，讓你快速提升與調節免疫力！

資料來源: http://blog.vitabox.com.tw/2020/02/immunity-resistance-enhance-support-vitamin-food/

https://www.mombaby.com.tw/parenting/special/articles/16504

https://zi.media/@yidianzixun/post/bC8uXn
https://heho.com.tw/archives/66839

https://times.hinet.net/news/22791253

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簡單說的話，主要是免疫力是官方醫學的說法，而抵抗力比較像是民間的俗稱。

何謂免疫力

在醫學上是指人體對抗疾病的能力，而且免疫功需要保持在一個適度的穩定水平才是對最健康的，免疫系統太強或太弱都會對人體造成傷害。

所以你可能聽說過因為免疫功能太強，以至於對外來抗原做出過激的反應，導致敵我不分，產生自體免疫系統失調的疾病，最常聽到的類風濕性關節炎，就是其中一個典型的例子。

提高人體對疾病的抵抗力，可以協助降低對疾病的易感性，對免疫力來說，調節免疫力遠比一昧追求增強增加免疫力更重要，也更有科學性喔。

何謂抵抗力

是比較民間的俗稱說法，因為不一定大家都有免疫系統或是病毒細菌的概念，所以習慣用抵抗力好不好，來表達自己身體對抗疾病的能力。

所以抵抗力的說法會比較不那麼正式，免疫系統調節好，自然身體就會有良好的抵抗力來迎戰外部病菌的侵略。

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想快速提升與增加增強免疫力/抵抗力的 10 大方法推薦

方法 1 ：良好自律的生活習慣

方法 2 ：飲食均衡注意營養攝取
食物推薦 1 : 優質蛋白質攝取 (蛋白質是構成細胞e.g 白血球和抗體主成分)

動物性蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、魚肉….等等。

植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆漿、豆製品…等等。

食物推薦 2 : 檸檬、芭樂、葡萄柚…等 (富含維他命C的水果)

多吃富含維他命C的水果有很多好處，因為維他命C具有高度抗氧化力，加上其有助於刺激身體製造干擾素來破壞病毒，對於免疫系統的調節有其生理上功效。

食物推薦 3 : 大蒜 (富含大蒜素可殺菌)

吃大蒜有許多好處，其中最值得一提的成分就是大蒜素（allicin) ，研究指出，大蒜素具有殺菌、減少感染的功效，也可預防感冒、抵抗病菌。

物推薦 4 : 生薑 (富含薑烯酚可促進血液循環)

生薑含有薑烯酚 (shogaol)能促進血液循環，身體代謝循環好對於健康很重要，同時，生薑也具有抗氧化、抗菌以及解毒的作用，對提升增強免疫力很有幫助。

食物推薦 5 : 五穀雜糧、全麥製品

每天可以吃 1 碗份量的五榖雜糧飯或雜糧麵包或全麥製品，因為這些未精製過的食物裡含有豐富的維他命B群和各種礦物質，有助於供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸，它們對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有相關作用。

食物推薦 6 : 深色、各色蔬菜均衡攝取

蔬菜中的植化素對人體有保護作用，因此建議，一天至少要吃 2~3 碗各色蔬菜，其中富含的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關！

以深綠色蔬菜 e.g. 菠菜、青花菜…等等來說，營養成分多又豐富，有維他命A、維他命B群、維他命C、維他命E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。

而紅、橘或黃色蔬菜 e.g 胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜…等等，這一類蔬菜裡含有大量的 β胡蘿蔔素，進入人體後也會轉換成對提升免疫力很重要的物質。

食物推薦 7 : 莓果類 (e.g. 藍莓、蔓越梅)

以藍莓來說，富含的花青素是類黃酮的一種，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。

以蔓越梅來說，含有豐富的維他命C、維他命E和多酚類、花青素等抗氧化劑，可以增加抗體，提升免疫力。

方法 3 ：維持居住環境整潔淨化

方法 4 ：不過度防護，有助鍛鍊免疫機能

方法 5 ：正確用藥不濫用藥物

方法 6 ：做好身體保暖，有助於血液循環 ~ 體溫升 1 度免疫力翻 5 倍

    方法1. 多吃溫熱食物
        從中醫的角度來看，腎臟是身體的根本，想要改善體質，就必須在飲食中多攝取可以補身體的溫性食物，例如羊肉、核桃、李子、韭菜、茴香、洋蔥、桂圓、肉桂，以及蔥、薑、蒜等辛香料，少吃冰冷以及黏膩的食物如糯米等。
        另外，夏天天熱的時候，就應該開始忌口，不宜吃太多寒涼的蔬果或是食物，以免種下患根，到了寒冬時節，讓身體更虛寒、更怕冷。
    方法2. 快走30分鐘
        讓體內能量保持活力，運動除了可以強化心肺功能之外，也可以增強肌力，來保持體內的能量供給，只要適度鍛練肌力，就能讓體溫達到上升的效果，特別是以下半身為主的肌肉群，更能有效提升基礎代謝與身體溫度。
        平日經常久坐的上班族，可以利用時間活動筋骨，讓身體保持溫暖，舉例來說，盡量站起來多走動，把泡茶與上廁所的時間分開，不要一次解決所有要做的事情，就能增加活動的機會。
    方法3. 頸部保暖是關鍵
        脖子、頭部是許多重要血管分布的地方，血管、淋巴、神經組織等重要器官都在頸部，所以，最好要讓脖子保暖，以抵禦寒冷，不讓寒氣入侵。而且，如果因為溫差而收縮，很容易造成血栓掉落，或是血管破裂，建議進出溫差大的地方，還有在風大的地方一定要保暖頭頸部，戴上圍巾、圍脖、帽子。
    方法4. 泡腳
        腳是人類第二個心臟，要讓血液循環變好，必須先讓腳溫暖，才能把下肢的血液送回來，讓血液暢通，自然能驅除痠痛、增加免疫力；每次泡腳大概使用38~40度的水溫，感覺溫溫熱熱的就可以，泡個10分鐘就好。
    方法5. 穴道按摩
        利用按摩讓全身保持溫暖，藉著按摩可讓全身經絡血液循環更順暢，3個主要穴道：包括關元穴、足三里穴和湧泉穴，只要每天早晚按個5分鐘，就能讓身子暖活起來。

方法 7 ：維持穩定情緒，適度排解壓力
樂觀的態度可以維持人體於一個最佳的狀態，尤其是在現今社會，人們面臨的壓力很大，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲。

方法 8 ：充足睡眠，才有好體力

1. 有效運動促進好眠：提高體溫使人容易進入深度睡眠，且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度，透過在上午起床後、傍晚日落前運動，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

*改善睡眠最佳運動時間：上午起床後，傍晚日落前（不要在睡前一小時進行激烈運動）。
*改善睡眠最佳運動量：每周3～4次，每次20～30分鐘以上。

2. 咖啡最好要在下午四點前喝完：咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時，建議睡前七小時別喝咖啡。

3. 多吃富含色胺酸的食物：富含色胺酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。例如：牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。

4. 放鬆助眠法：靜坐、冥想、深呼吸都有助於睡眠。睡前也可以在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘，其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經，幫助入眠。

方法 9 ：規律運動，提升心肺功能

    1、健步走
        作為全民健身推廣的健步走是最安全的鍛煉方式，每天最好持續走30分鐘。
        健步走可以調節免疫力，提高抗病能力，加快病後康復速度。
        不太習慣鍛煉和平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。
    2、瑜伽
        胸腺是身體內細胞免疫的中樞，位於胸腔縱膈內。其主要功能是調節T淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使機體保持細胞免疫功能，殺傷外來病菌等。
        瑜伽的許多體式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通過刺激胸腺的分泌，提高身體的免疫能力。
    3、游泳
        冬季游泳可提高人體對冷的適應能力，可以刺激並促進血液循環和代謝，提高體溫調節的靈敏度，增強身體對外界冷熱氣溫變化的適應能力。
        另一方面，游泳時，由於溫水對皮膚的刺激，使得皮膚的血管急劇收縮，血管一次大力收縮后，隨之是一次相應的舒張，這樣一張一縮血管就能得到鍛煉，從而調節人體免疫力，提高抵抗力。
    4、慢跑
        在室外慢跑能增強體質，加強呼吸系統對氣溫的適應，提高抵抗力，調節血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等比例，而它們能吞噬人體內可能有的癌細胞。
    慢跑不要太快，能以正常地呼吸為宜，注意要從鼻子吸氣，從嘴呼氣。