每天到底該攝取多少熱量？如何分配在三餐中？

資料來源:http://blog.xuite.net/leastory/blog/9244908-%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E5%88%B0%E5%BA%95%E8%A9%B2%E6%94%9D%E5%8F%96%E5%A4%9A%E5%B0%91%E7%86%B1%E9%87%8F%EF%BC%9F%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%88%86%E9%85%8D%E5%9C%A8%E4%B8%89%E9%A4%90%E4%B8%AD%EF%BC%9F

一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規律
這種進食規律能使血糖維持在較穩定的範圍內

一、維持身體代謝基本熱量計算：

        Harris-Benedict方程式，基礎代謝率的算法如下：

        男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)  
        女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

        體重是以公斤為單位，身高以公分計算。

        例如一個70公斤重、175公分高、35歲男子，
        其每天的基礎代謝率(BMR)是：
        66+(13.7×70)+(5×175)-(6.8×35)
        =66+959+875-238
        =1662大卡 
      
         
二、早、午、晚餐的熱量比例：
        知道自己的基礎代謝需要的熱量後
        該如何分配在三餐之中咧?
        早餐30%  
        午餐40%
        晚餐30%

三、攝取均衡的營養：
　    人體所需熱量的來源主要來自：碳水化合物、脂肪、蛋白質
      均衡比例約為各占總熱量的50-60%、25-30%、12-15%

        
        
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另一種公式:
成人每日需要熱量: (單位:千卡)

女: 年齡18~30        14.6*體重(kg)+450
        31~60        8.6*體重(kg)+830
        60歲以上    10.4*體重(kg)+600

男: 年齡18~30        15.2*體重(kg)+680
        31~60        11.5*體重(kg)+830
        60歲以上    13.4*體重(kg)+490

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實際演練~ 
每個人的活動量不同
兩種應該都是參考值吧
決定把上面兩種計算結果加起來除以二
一天基本熱量需求1200大卡

碳水化合物        600大卡
水果+蔬菜        200大卡
蛋白質          180大卡
奶製品          120大卡
油脂            100大卡<===大約一匙沙拉油(加上肉類和奶製品含的油質應該足夠)

早餐            300大卡
午餐            450大卡
晚餐            300大卡
水果            150大卡(200扣除三餐蔬菜熱量剩下最單純的水果熱量)

1200卡/天~要包含六大類~還要比例正確~顏色都要顧到
依據這個標準吃東西
因為肉類吃的少
碳水化合物和蔬菜容易被消化
所以剛開始執行會很容易餓
尤其中餐到晚餐相隔六小時
就訂定pm:3:00和pm:9:00為水果時間
執行三個月後少了三公斤(50kg—->47kg)
最重要的是氣色很好^^

後記:
過多的熱量累積7700大卡換轉變成1kg的肉肉黏在身上~驚
如果志不在減重，只想維持健康的身體
實施三個月後依據成果，微調每天的總熱量，畢竟每個人活動量不同